ワンオペ育児に追われる毎日で、慢性的な睡眠不足に悩んでいませんか？
「忙しすぎて寝る時間がない」「自分の時間がまったくない」と疲弊するママ・パパは少なくありません。
本記事では、睡眠不足が引き起こすリスク、工夫や対策、おすすめの快眠グッズまで、ワンオペ育児を少しでもラクにするためのヒントを詳しくご紹介します。
ワンオペ育児が睡眠不足を招く理由とは？
「ワンオペ育児」とは、家事・育児のすべてを一人でこなしている状態を指します。
サポートが少ない中、ママやパパが1人で24時間体制で子どものお世話をしていると、必然的に自分の睡眠時間は削られがちです。
特に夜間の授乳や夜泣きへの対応が頻繁な乳児期は、数時間おきに起こされてしまい、深い睡眠がとれません。
わたしも長男が赤ちゃんのときには、連日夜中に10回以上起こされノイローゼ気味になりました。
また、子どもが寝た後にようやく家事や仕事を片付ける人も多く、就寝時間がどんどん遅くなってしまうケースも。
さらに、気を張りつめたままの生活が続くことで睡眠の質も落ちてしまい、「寝ているのに疲れが取れない」といった悪循環に陥るのです。
睡眠不足がもたらす体と心への影響
慢性的な睡眠不足は、心と体の両方に深刻な影響を及ぼします。
まず、体力の低下によって風邪をひきやすくなったり、慢性疲労に悩まされたりする人が少なくありません。
また、精神的にもイライラが募り、子どもやパートナーにきつく当たってしまったり、自分を責めて落ち込んだりすることも。
さらに、長引く睡眠不足はうつ状態を引き起こすこともあり、育児への意欲そのものが低下してしまうリスクもあります。
「気合いで乗り切る」のではなく、早めの対策が何より大切です。
わたしは睡眠不足が続くと口内炎や口唇ヘルペスができ、また肌荒れを起こしてしまいます。
ワンオペ育児中でも睡眠時間を確保する工夫4選
しかし「寝る時間がない」と諦める前に、できることから見直してみましょう。
- 家事は手抜きでOK！
- 「完璧」を目指さない
- 子どもと一緒に寝る
- 昼間の仮眠を活用
料理は冷凍ストックやミールキットを活用し、掃除はロボット掃除機に任せて時短化すると、少しでも手間が省けます。
わたしはロボット掃除機を導入してから家事の負担が減りました！
また家が多少散らかっていても、睡眠を優先することが自分と家族の健康に繋がるため、ある程度の妥協も必要。
そして最も必要なことのひとつとして、「自分のことは後回しない」という気持ちです。
例えば子どもの寝かしつけと同時に自分も寝てしまうのもひとつの手。
その他の家事が残っていても「今日はいいや」という気持ちで過ごすくらいでなければ、睡眠時間もなかなか確保できないかもしれません。
スキマ時間に10〜20分の仮眠をとるだけでも、疲労回復に効果的ですよ。
短時間でもぐっすり眠るための対策5選
「たくさん寝られなくても、質の良い睡眠をとりたい」という方には、以下のような快眠対策がおすすめです。
- 寝る前のルーティンを整える
- スマホ断ち
- 体を温める
- アロマや音楽でリラックス
- 絵本や読書をする
毎晩同じ時間に同じ行動を繰り返すことで、体が「これから寝る時間」と認識しやすくなります。
ちなみに、寝る前のスマホは脳を覚醒させ、眠りの質を下げる原因になりかねません。
就寝の30分前にはスマホを見ないことを心がけましょう。
快眠のために、ホットアイマスクや足湯などもおすすめです。
血行を良くし、自然な眠気を促すきかっけにもなるでしょう。
その他、ラベンダーなどの香りや、ヒーリングミュージックは心地よい眠りのサポートとしても役立つはず。
子どもが小さいうちは好きな絵本を一緒に読んだり、読書をするのもおすすめですよ。
わたしのおすすめは「子どもと絵本を読むこと」です。
スキンシップもできてお互い安眠につながります。
ワンオペ育児におすすめの快眠グッズ5選
快適な睡眠のためには、環境づくりも大切。ワンオペ育児中でも手軽に取り入れられる快眠グッズをご紹介します。
- 低反発マットレス
- ホットアイマスク
- アロマディフューザー
- 睡眠用イヤープラグ（耳栓）
- スマートウォッチ
低反発のマットレスは、体圧を分散し、短時間でも深い睡眠に導いてくれることが期待できるアイテム。
また、ホットアイマスクは目元を温めるだけで、リラックス効果抜群です。
眠りを誘うアロマの香りで寝室を快適空間にし、夜泣き以外の生活音をカットして入眠をサポートしてくれるイヤープラグ（耳栓）もおすすめですよ。
睡眠の質が可視化できるスマートウォッチも、睡眠リズムを把握するために導入するのもよいでしょう。
他のママ・パパはどうしてる？リアルな声と対策
同じようにワンオペ育児を頑張っている人たちは、どんな工夫をしているのでしょうか？
- 「子どもと昼寝して、自分も休む時間を確保している」
- 「週末だけでも実家に頼って、数時間の休息を確保」
- 「スキマ時間的にできた5分・10分などのわずかな時間を睡眠に充てている」
SNSや育児コミュニティには、同じ悩みを抱えるママ・パパのリアルな声が溢れています。
一人で抱え込まず、「他の人も頑張ってる」「工夫しながら乗り切ってる」と知るだけでも、気持ちが軽くなるものですね。
ちなみにわたしはワンオペ育児真っただ中ですが、在宅で仕事をする前までは平均睡眠時間は4時間、在宅になってからは平均5時間です。
本当はもっと寝たいというのが正直な気持ちですが、やはり時間がないというのが一番の要因。
在宅になる前は車通勤だったので、時間に余裕があるときは駐車場で数分仮眠をしたり、お昼休憩に仮眠をしたりして乗り切っていました。
スキマ時間を少しでも多く確保することが対策としてできる唯一のことでした。
まとめ
ワンオペ育児中の睡眠不足は、放っておくと心身に深刻な影響を及ぼします。
しかし、少しの工夫や視点の転換で、負担を減らし質の高い睡眠を確保することは可能です。
育児に正解はありません。
自分自身を大切にしながら、できることから少しずつ取り入れてみてくださいね。
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